Da har desember kommet, og dessverre langt flere minusgrader enn cm snø. Dette gir noen ekstra utfordringer til oss som aller best liker å gå på ski, og som snart skal ut å gå skirenn.

Nå er det viktig å huske på å spille på lag med kroppen. Den har ikke godt av å tynes i kaldere enn 10 minus, den har heller ikke godt av å presse gjennom en økt vi egentlig ikke har tid til midt oppe i baking, skoleavslutninger etc. HOLD FOKUS PÅ DE TRE “HELLIGE” DAGENE PR. UKE! Er det kaldt, så gå en rolig tur eller tren en økt inne på treningssenter.

Det er også befriende å tenke på at på startstreken for Skienern og andre turrenn er det kun noen få prosent som har mulighet eller ambisjoner om å vinne. De aller fleste er der for å utfordre seg selv. Tiden man til slutt kommer i mål på er i veldig stor grad personlig. Tar man utgangspunkt i sin egen fysiske form, treningsgrunnlag og teknikk, kan en tid som er langt bak vinnerne i klassen være utrolig bra. Nettopp fordi det er DU som har prestert det, ut fra DINE forutsetninger. Det er DIN tid, og DIN plassering.

 En dag her hørte jeg om en jente/dame som trener jevnt mye. Hun hadde egentlig lyst til å gå turrenn i vinter, men følte seg ikke klar enda. Hun ville bruke denne vinteren på trening og heller konkurrere neste år.  Håper hun klarer å snu om på fokuset; få med seg Skienern i år, føle gleden av å fullføre, være med på oppsummering og analyser av detaljer i løpet under et sosialt lag etterpå. Fortsette treningen til neste år, og knuse både tid og plassering i 2012…

I år hadde jeg første tur på ski 7. november. En rolig tur her på Oppdal. Etter det har jeg pr. i dag gått 13 økter på ski, inkludert to helger i Sverige med løpere fra Team Oppdalsbanken (12-15 år). De siste 15 minuttene av turen i dag var den første jeg trykket til litt ordentlig på. Før det har jeg kun gått veldig rolig, konsentrert meg om å få teknikken til å flyte og holde varmen... For alle som nå har fått en 3-4 uker på ski, er tiden kommet for å sette litt fart på det i perioder.

Selv liker jeg på denne tiden å velge meg ut terreng og kjøre på litt i perioder. En dag plukke et flatt parti, jobbe med staking over litt tid (10-15 min), deretter gå helt rolig i motbakkene. Neste gang gjøre motsatt. Til slutt kan man sette dette sammen og kjøre lengre og lengre perioder i høyere fart. Først på nyåret legger jeg inn intervaller i motbakke og rene distanse-økter.

Program for desember for løpere med litt erfaring fra renn og som ønsker fremgang (legger ut min egen “plan”.)

• Mandag: Styrketrening inne (sirkel)-fokus på stabilitet i mage/rygg og arbeid gjennom hofte (med Team Oppdalsbanken 12-15 år)
• Tirsdag: Ski 1.20 - 2 timer rolig
• Onsdag: Fellestrening hurtighet med Team oppdalsbanken(12-15 år)
• Torsdag: Intervall mølle 4x4 + styrke inne på treningssenter
• Fredag: Rolig løpetur på 30-40 min
• Lørdag/søndag: Rolig, rundt 1,5- 2,5 time… Blir nok satt litt fart i perioder, i alle fall en av dagene

Kan fint kutte ned to dager, og jeg hadde da stått over mandag, onsdag eller fredag.

PS! I mellomjula har jeg tradisjon for å få mange mil og mange timer på ski – ROLIG. Dette tror jeg bygger plattform for mer intensiv trening i januar.

For løpere som skal gå sitt første renn

• Mandag eller tirsdag: ski i 1.15 - 2 timer rolig, men kjenn litt på flyt og fart i perioder på 10-15 minutter.
• Onsdag: Hvile
• Torsdag: Intervall inne (eller ute hvis mulig) for eksempel 4x4. Bra effekt, og fort ferdig. Hvis ski, gå en tur på ca. en time, der 30-40 min går litt fortere enn rolig. (Puste godt, men ikke slite)
• Fredag: Hvile
• Lørdag og eller søndag: Rolig tur på ski 1,5 - 2,5 timer

 PS! Gå langt og rolig i mellomjula. Dette er ofte en fin tid for å få litt mengde inn i kroppen. Men, husk ROLIG fart!

Ha en riktig fin førjulstid, med masse hygge med familie og gode venner + minst tre dager trening/aktivitetJ

Julehilsen fra Kjetil

• Ingen har kommentert denne artikkelen enda, logg inn og bli den første.